Une préparation optimisée

Le golf est un sport, et comme tous les sports, l’échauffement est un élément incontournable pour ne pas se blesser et être plus performant, quels que soient votre âge et votre pratique.

L’objectif de l’échauffement est multiple

Élever la température du corps (encore plus utile en hiver).
Mettre en jeu de façon plus intense qu’au repos votre cœur et l’ensemble de l’appareil cardiovasculaire.
Solliciter les muscles en les faisant se contracter mais également les étirer, au moins pour certains.
Mobiliser les articulations les plus sollicitées dans le swing de golf (poignets, coudes, épaules, colonne lombaire, hanches, genoux et chevilles)
Mettre votre système neurologique en éveil afin d’être tout de suite plus performant clubs en mains.

Pas n’importe comment !

Première chose, qui peut paraître évidente, mais qui n’est pas forcément faite, ni bien faite : il faut s'échauffer sans les clubs, à la manière d’un footballeur, en trottinant, sautant, pratiquant des changements de direction, avant de commencer à s’emparer du ballon. C’est la même chose au handball, au volleyball, au basketball, même au tennis. On ne verra jamais un joueur de tennis de haut niveau arriver sur le court, poser son sac et servir une première balle à deux cents à l’heure.

Malheureusement, on voit parfois des golfeurs, arriver, poser leur sac, un taper le drive le plus puissant de leur journée ! Oubliez ! Pour durer au golf, premièrement, il faut s’échauffer une dizaine de minutes, tranquillement, avant de commencer à taper des balles.

Bien échauffé, vous serez plus performant sur le parcours et vous le terminerez sans ces petites douleurs qui sont la conséquence de l’absence d’échauffement. De la même façon, c'est un élément primordial de la prévention des blessures liées à la pratique du golf. 

Avant la compétition

Se préparer progressivement. S’échauffer systématiquement avant l’activité pendant 10 minutes, réveil musculaire du rachis, du bassin et des membres supérieures sans oublier les poignets. S’étirer avant et surtout après l’effort. Une préparation physique générale (PPG) est toujours souhaitable.

Votre rachis lombaire et dorsal est particulièrement sollicité lors des swings et au practice, par la répétition des gestes ; une préparation physique comportant du gainage est franchement recommandée.

Un swing de golf met en action tous les muscles du corps et nécessite une dose significative d’énergie. Pour éviter le fameux coup de fatigue dans la deuxième moitié du parcours, il vous faut respecter quelques règles simples en matière d’alimentation et d’hydratation.

Boire suffisamment et régulièrement, avant la sensation de soif, environ 1 litre/h en cas d’effort important.

Il faut boire de façon très régulière tout au long de l’échauffement et du parcours par petites quantités. De l'eau minérale plate au départ, à partir du sixième ou septième trou, une boisson de l’effort à consommer en alternance avec de l’eau tous les trois trous.

Et continuer de boire quand on a fini de jouer. Boire une eau pétillante gazeuse permet de bien récupérer de l’effort physique. Évitez les boissons sucrées, l’excès de sucre provoque des pics de glycémie indésirables. Les boissons light sont à proscrire, elles contiennent un composant négatif pour la contraction musculaire.

Sur un parcours de 18 trous, il n’est pas rare que le coup de mou nous guette. Entre le moment où l’on s’en aperçoit et celui où l’on réagit en absorbant un petit morceau de barre de céréales ou de banane (qui contient à la fois des sucres rapides et durables) et le retour d’une énergie normale, il faut bien compter trois trous, pendant lesquels vous allez trouver le temps long. C’est pourquoi, dans la mesure du possible, il vaudrait mieux l’éviter, ce coup de mou, en s’alimentant régulièrement : une petit bouchée tous les trois trous dès le départ par exemple.

Pour le choix de la barre énergétique, choisissez celle qui vous offre les céréales les moins transformées, écrasés, compressées, broyées. Plus les céréales sont reconnaissables et mieux c’est. Là encore, vous pouvez vous faire votre mélange (fruits secs, etc...) personnel contenu dans un sachet. Pas de soda, pas de chocolat : vous auriez peut-être une sensation de boost, mais après le pic d’énergie, vous ressentiriez aussitôt un creux de même ampleur.

La durée de l’exposition sans protection est le facteur de risque essentiel. Les conséquences sont le vieillissement prématuré de la peau avec dans les cas les plus graves, le développement de cancers de la peau.

Un 18 trous, c’est 4 à 5 heures d’exposition solaire. Les golfeurs font partie des sportifs les plus exposés au soleil, cinq fois plus que les tennismen. Une étude a montré que près de 11 % des golfeurs avaient un cancer de la peau méconnu et 40 % étaient porteurs de lésions à risque.

Protégez votre peau et vos yeux

Évitez impérativement les coups de soleil, en choisissant une protection solaire adaptée à votre phototype : une formule résistante à la sueur, une protection anti-UVB, anti-UVA et anti-IR, avec le plus fort indice, SPF 50+ à appliquer toutes les 2 heures, un indice moins élevé (SPF 15 à 30) protégera moins longtemps.

Évitez les sprays sur le visage (filtres solaires irritants pour les yeux). Appliquez la protection généreusement en insistant sur les zones sensibles (lèvres, pommettes, nez, oreilles, contour des yeux).

Portez des vêtements et accessoires protecteurs pour limiter les zones exposées : chapeau à bord large (7 cm), lunettes de soleil, vêtement adapté qui couvre les épaules
Protégez-vous même si le temps est nuageux ou faiblement ensoleillé.

La canicule est un excès de température qui peux conduire au coup de chaleur potentiellement grave pour votre santé ; respecter les recommandations même si un golf constitue en soi un "îlot de fraîcheur".

Si les jeunes enfants et les personnes âgés doivent redoubler de vigilance vis-à-vis des méfaits du soleil, même les personnes en parfaite santé, seront toujours soumis à deux risques bien réels pour tous, que sont l’insolation et la déshydratation.

Adoptez des vêtements techniques : manches longues, tissus très léger, ils réduisent les risques de déshydratation car la technicité des matières permet de réguler l’évacuation de la transpiration.

Si vous ne trouvez pas de coin d’ombre sur votre golf, faites plusieurs allers-retours dans le club-house ; allez vous rafraîchir aux toilettes. Il n’est pas recommandé de rester en plein soleil plus d’une heure d’affilée.

Les quelques minutes que vous consacrerez régulièrement à vous retrancher dans une zone plus clémente vous permettront de faire baisser votre température corporelle : du simple bon sens ? Certes, sauf que parfois, accaparé par ce qui se passe autour de vous, vous pouvez oublier de vous protéger et vous retrouver au bord du malaise.

Le coup de bambou

Portez un chapeau, au minimum, une casquette. Pour lutter contre l’insolation, évitez de jouer tête nue, protégez votre boîte crânienne, et votre cerveau dont le fonctionnement peut être altéré, sous le double effet d’une exposition prolongée au soleil et de la déshydratation.

Dans un geste comme le swing de golf, qui demande beaucoup de coordination et d’équilibre, on va avoir forcément un inconvénient majeur sur le plan moteur. Sur le plan mental, les fonctions cognitives sont négativement impactées par la déshydratation aiguë, avec des sautes de concentration, moins de lucidité, moins de facilité à voir la bonne ligne de putt, la prise d’informations telles que l’orientation du vent moins précise et moins fiable.

N’hésitez pas à faire comme les champions, qui, bien qu’ils soient habitués à jouer sous toutes les latitudes par très fortes chaleurs, ne partent pratiquement jamais tête nue… Et aussi comme ces golfeurs sous le soleil accablant des pays d’Asie, qui n’hésitent pas à utiliser leur parapluie de golf comme une ombrelle, histoire de s’offrir un répit bienvenu, à l’ombre d’un petit coin de paradis.

Pas tous égaux, mais tous vulnérables

Sachez que tout le monde n’a pas la capacité de produire un effort soutenu par de très fortes températures et que si vous êtes de ceux qui craignent un peu la chaleur, évitez de partir entre midi et quinze heures.

Pour plus de confort et par sécurité, privilégiez les créneaux horaires tôt le matin et en fin de journée, et même à ces heures-là, contentez-vous de faire 9 trous. Il sera bien temps d’en faire 18, quand les températures seront redescendues.

Parmi les dix règles d’or édictées par les cardiologues du sport, il est très clairement énoncé que les activités physiques exercées par fortes chaleurs présentent un sur-risque vis à vis des accidents cardiovasculaires potentiels. D’autant plus si la personne a des antécédents dans ce domaine, du type hypertension, antécédents d’infarctus, antécédents familiaux d’accidents cardiovasculaires. Donc ce sur-risque ne doit pas être négligé et lorsqu’on a connu ce type d’antécédent, il est fortement recommandé de s’abstenir d’aller jouer en plein après-midi.